Упражнения для укрепления мышц позвоночника

При отсутствии нагрузки на позвоночник мышцы слабеют, что приводит к сдавливанию дисков, болям и серьезным последствиям. Поэтому укрепление мышц спины при грыже крайне важно для улучшения состояния здоровья и предотвращения прогрессирования заболевания. Грамотно подобранные тренировки в домашних условиях помогут уменьшить боли и дискомфорт при ходьбе и сидении.

Зачем укреплять мышцы спины?

С развитием технологий люди все больше времени проводят за компьютером, ведя преимущественно сидячий образ жизни. Мужчины и женщины стали пренебрегать пешими прогулками, заменяя их на поездку в машине. Отсутствие умеренных нагрузок на позвоночник и длительное сидение негативно влияет на состояние позвоночника, провоцирует искривление хребта и появление грыж. Все это выражается болям в шее и пояснице, и может привести к более запущенным стадиям. Своевременная забота о спине, включающая в себя комплекс упражнений, позволит избежать многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночной грыжи. Занятия несложные, их можно проводить дома, и в зале.

Вернуться к оглавлению

Противопоказания

Перед началом занятий важно знать ограничения:

  • обострение болевых ощущений при грыже позвоночника и поясничного отдела;
  • острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • беременность.
Возвращение к выполнению упражнений возможно после врачебного осмотра.

При наличии противопоказания, разрешено делать щадящую физкультуру с минимальной нагрузкой на позвоночник. Однако неверно выполняемый комплекс занятий не облегчит состояние и не уменьшит боль, а, наоборот, только усилит симптоматику. Если возникнут болевые ощущения, немедленно нужно прекратить заниматься. Возобновить лечебную физкультуру можно после осмотра и рекомендаций врача.

Вернуться к оглавлению

Общие принципы упражнений для укрепления межпозвоночных мышц

Для получения эффективности и уменьшения грыж, важно соблюдать обязательные правила:

  • Проводить занятия не позднее чем за 4 часа до сна.
  • Перед зарядкой разогревать мышцы.
  • Тренировка для спины делается на вдохе и заканчивается на выдохе.
  • Избегать резких движений и рывков.
  • Медленно увеличивать нагрузку на позвонки.
  • Правильно заниматься на тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц устраняют болезненные ощущения, приводят в норму кровообращение, уменьшают грыжи.

Помещение для занятий нужно хорошо проветривать.

Одежду для занятий рекомендуется выбирать из легких тканей. Тренироваться полезно 3—4 раза в неделю по 2—3 подхода. Важно обязательно делать перерыв между упражнениями в 3—4 минуты, затем количество постепенно увеличивается до 9—10 подходов. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Иногда во время первых занятий может появиться небольшая боль в мышцах, которая постепенно уйдет. Делать зарядку важно правильно и регулярно, и со временем почувствуется улучшение самочувствия и уменьшение болезненных ощущений.

Вернуться к оглавлению

Процесс проведения занятий

Укрепление позвоночника при грыже начинается с изменения привычек и образа жизни. Пешие прогулки насыщают организм кислородом, улучшают дыхание, укрепляют мышцы и нормализуют вес. Рекомендуется почаще ходить пешком в течение полутора часов, всегда держать спину прямо и не сутулиться. Неправильная осанка увеличивает вероятность развития остеохондроза. При длительном сидении за компьютером каждые 15—20 минут полезно делать перерыв для снятия напряжения со спины. Комплекс тренировок делится на 3 этапа, каждый делать последовательно за другим.

Вернуться к оглавлению

Растяжение и подготовка

Лечебная физкультура начинается с разминки. Она усиливает приток кислорода и крови к связкам, что делает их гибкими, и предотвращает деформацию. Легкая растяжка также поможет легче перенести физическую или домашнюю работу:

На разминочном этапе можно выполнять наклоны головы вверх и вниз.
  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать 2 глубоких вдоха с задержкой на 2—3 секунды и выдыхайте.
  • Наклоны головы выполняются вверх и вниз, вправо и влево для разминки шеи.
  • Вращать плечами вперед и назад и делайте такие же маховые движения руками.
  • Сцепить пальцы, поднять руки вверх и наклоняться по сторонам. Важно не переусердствовать с этим упражнением, так как можно потянуть спину.
  • Выполнять наклоны вниз, касаясь руками ног по возможности выпрямиться и немного прогнитесь.
  • Походить на месте, постепенно поднимая колени как можно выше и размахивая руками.
  • В конце сделать 2 вдоха и выдоха полной грудью.
Вернуться к оглавлению

Основной комплекс

Упражнения для спины разрешается проводить при грыже поясничного отдела. Они включают в себя 2 вида занятий:

  • растяжение позвоночника;
  • укрепление мышечного стана.

Вытяжение делается каждый день по 10—20 мин. используя тренажер для укрепления мышц спины. Лежа на доске, продеваются руки в закрепленные лямки и расслабляются мышцы тела. Можно заниматься на спине и на животе. Растяжка не должна приводить к боли, поэтому интенсивность регулируется с помощью наклона конструкции. Для укрепления поясничного отдела позвоночника выполняются следующие упражнения:

Подъем левой ноги и правой руки из положения на четвереньках поможет укрепить мышечный корсет спины.
  • Лежа на спине, руки вдоль тела, далее сгибаются колени и поднимается таз на 3—5 секунд. Упор делается на лопатки и стопы.
  • Стоя на четвереньках поднимаются одновременно левая нога и правая рука и наоборот, удерживая на весу 3 секунды.
  • Лежа на животе, необходимо прогнуться в форме «лодочки», поднимая конечности вверх. Комплекс повторяется 5—6 раз.
  • Силовые упражнения при грыже разрешены со штангой и с гантелями при условии выполнения их сидя под углом 70—80 градусов с упором на спину.
Вернуться к оглавлению

Заминка и расслабление

После занятий важно снять мышечное напряжение и расслабить тело. Заминочные упражнения рекомендуется выполнять сразу после основного комплекса, в противном случае желаемого эффекта добиться не удастся. Чтобы расслабиться в конце тренировок, рекомендуется легкий бег с постепенным переходом на легкую ходьбу. Также полезно использовать эллиптический тренажер, на котором рекомендуется заниматься 10—15 мин. В качестве заминки отлично подойдут йоговские асаны и правильное дыхание.

Поделись с друзьями:
Поставь оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: