Упражнения для плечевого пояса

Выполнять упражнения для мышц шеи и плечевого пояса необходимо в качестве реабилитации после перенесенных травм, а также при дегенеративных заболеваниях позвоночного столба. Это связано с тем, что усиленный приток крови улучшает обмен веществ и питание пораженных тканей, восстанавливая их нормальную структуру. Для эффективности лечебной физкультуры нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, а также можно использовать различные тренажеры, гантели или штангу.

Согласно научной публикации «Физическая реабилитация больных шейным остеохондрозом», авторы Л. К. Воронянская и В. Б. Евсютина, гравитационные нагрузки в сочетании с гиподинамией способствуют вымыванию кальция из костей, что является причиной разрушения костной ткани, поэтому укрепление плечевых мышц — это эффективный метод профилактики остеохондроза.

Цели упражнений

Укреплять мышцы верхнего плечевого пояса необходимо при таких патологиях:

• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• выпадение межпозвоночных дисков;
• последствия перенесенного перелома ключицы или верхней трети плеча;
• артроз плечевых суставов;
• миодистрофии различной природы.

Лечебная физкультура, которая задействует мышцы плечевого пояса, помогает человеку скорректировать осанку и избавиться от кифоза или лордоза. При этом формируется устойчивый мышечный корсет, предотвращающий грыжи, смешения и остеохондроз позвоночника. Благодаря значительному мышечному объему усиливается кровоток к жизненно важным структурам головы, что помогает избавиться от головных болей, головокружения и потерь сознания. Комплекс упражнений необходим также во время реабилитации после перенесенных травм, переломов и вывихов верхних конечностей.

Как правильно выполнять?

Перед началом занятий для прокачки необходимо сделать разминку. Она поможет усилить приток крови к мышцам и сделает ЛФК более эффективным. Упражнения можно проводить в домашних условиях, но важно, чтобы перед этим движения для конкретного больного подобрал врач-реабилитолог. Повышение нагрузок лучше проводить постепенно, а начать занятия неподготовленному человеку необходимо с нескольких повторений, со временем увеличивая количество подходов по мере тренированности. Важно, чтобы движения не провоцировали усиление боли или неприятных ощущений.

Непосредственно перед гимнастикой проводится разминка. Она включает некоторые дыхательные упражнения и движения, направленные на разогрев всех мышечных групп. Проведение разминки перед занятием поможет избежать травм и предотвратить боль в мышцах после интенсивного ЛФК. Одним из способов разминки является вело тренажер или бег. После выполнения основного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку, благодаря которой происходит релаксация мышц и их восстановление, что предотвращает накопление в миоцитах молочной кислоты.

Зачем нужна разминка?

Для эффективной тренировки рекомендуется перед ее началом сделать зарядку, включающую легкие движения, которые задействуют большое количество мышц. А также рекомендуются дыхательные упражнения и некоторые элементы йоги, позволяющие сконцентрироваться и усилить приток крови к мышцам. После 10 минут зарядки происходит увеличение нагрузки для шейного отдела позвоночника и плечевой зоны.

Лечебная физкультура

Для тренировки и укрепления мышц рук, а также разработки плечевого сустава после повреждения, используют такие упражнения:

• поднятие и опущение плеч;
• круговые движения в плечелопаточном суставе;
• махи руками;
• наклоны головы поочередно к правому и левому плечу;
• махи максимально в стороны отведенными руками;
• круговые движения головой;
• кивание с максимального поворота вправо и постепенным поворотом влево, а также, наоборот.

Выполнение комплекса упражнений лечебной физкультуры важно сочетать с другими мероприятиями, направленными на усиление кровотока. Одним из таких методов является массаж плечевого пояса. С этой целью можно использовать массажер для шеи, воздействующий методом вибрации. Он ускорит обмен веществ, избавит от мышечных болей и спазмов.

Использование штанги

Это устройство используют для увеличения эффективности тренировок, а также за счет этого происходит укрепление заднего пучка мышечных групп спины, который ответственный за поддержание осанки. Одним из основных рекомендуемых упражнений является подтягивание к подбородку из положения стоя или ее подъем на выпрямленных руках лежа на спине. Такие упражнения опасно выполнять без подстраховки, ведь это может привести к травмированию. А также важно использовать штангу после завершения реабилитационных мероприятий и достаточного укрепления мышечных групп.

Как пользоваться гантелями?

Перед использованием этого снаряда обязательно необходима зарядка, ведь ее отсутствие может привести к растяжениям и другим тяжелым травмам. Укрепить мышцы шеи и плечевого пояса поможет силовая нагрузка. Гимнастика с гантелями подходит больше для тренированных людей и помогает им увеличить мышечную массу. В домашних условиях вместо этих снарядов можно использовать пластиковые бутылки, заполненные песком или водой. Чаще всего выполняется упражнение жим гантелей перед собой, при этом исходное положение сидя. Такие движения помогают накачать дельтовидную мышцу и задние пучки трицепса. Эффективным является подъем гантелей через стороны, ведь это активирует бицепс. При выполнении упражнений важно поднимать тяжести на выдохе, это способствует усилению работы диафрагмы и других дыхательных мышц.

Упражнение «Бабочка» можно выполнять, используя специальные приспособления или гантели. Порядок такой:

1. Исходное положение лежа на спине, а плечи параллельно полу.
2. Техника заключается в выполнении сведения и разведения разогнутых в локтевых суставах рук с силовой нагрузкой.

Тренажеры

Работа на тренажере имеет ряд таких преимуществ:

• тренировка мелких мышц;
• равномерная разработка участков;
• улучшение линии дельтовидной мышцы плеч;
• низкий риск травмирования;
• поддержка мускулатуры плеч;
• возможность использования во время реабилитации после перенесенных травм.

Гимнастика на тренажере является более эффективной, ведь позволяет подобрать движения, что необходимы для прокачки определенных групп мышц. Используют силовую нагрузку, велосипед и беговую дорожку. На тренажерах можно эффективно выполнять упражнения, уменьшая риск травм и повреждений.